Waltermelon
好消息，咖啡爱好者们：喝咖啡到底算不算补水？ 算。基本上算。你的早间咖啡并没有在悄悄"抽走"你体内的水分。你那位姑姑曾信誓旦旦地说"每喝一杯咖啡就要喝两杯水来抵消"？科学可不同意这个说法。
接下来我们来聊聊：为什么咖啡能算补水、它到底能补多少水，以及其他饮品在补水方面表现如何。
要点速览
- 咖啡可以算作每日补水量，研究表明它的补水效果接近白开水
- "咖啡会让人脱水"这个说法已被多项研究推翻
- 饮品补水指数（BHI）显示大多数常见饮品的补水效果与水相当
- 适量摄入咖啡因（每天3-4杯）不会导致脱水
- 葡萄酒、烈酒这类度数较高的酒才是真正影响补水的元凶，普通啤酒在研究中与白开水相差无几
顽固的谣言：咖啡真的会让人脱水吗？
咖啡因确实是一种温和的利尿剂，这一点不假。它会促使肾脏多产生一点尿液。但问题在于：咖啡本身所含的水分远远超过了因此流失的那一点点。总的来说，你还是"赚"了。
伯明翰大学2014年的一项标志性研究基本给这个问题画上了句号。研究人员让50名男性连续三天每天喝四杯咖啡或四杯水，然后交换。他们测量了血液水合指标、体内总水量和尿液排出量。
结果呢？咖啡日和喝水日在水合状态上没有显著差异。一点也没有。
梅奥诊所也支持这一结论，指出含咖啡因的饮品可以计入每日液体摄入量，对于日常饮用咖啡的人来说，适量的咖啡因摄入不会导致脱水。而且随着时间推移，你的身体会适应咖啡因，利尿效果会进一步减弱。
所以，咖啡会让人脱水吗？实际上并不会，至少没有什么实质性的影响。
饮品补水指数是什么？
话说回来，并非所有饮品的补水效果都一样。这里就要说到一个有趣的概念：饮品补水指数（BHI）。
它的原理像一个评分系统：白开水是基准线，设为1.0。高于1.0意味着你的身体比喝白开水保留了更多水分；低于1.0则意味着更少。大多数日常饮品都集中在1.0附近，比你想象的更接近白开水。
《美国临床营养学杂志》2016年的一项研究开发了这个"饮品补水指数"（BHI），对比了13种常见饮品与白开水的补水效果。最让人意外的是什么？咖啡、茶、可乐、橙汁、气泡水、运动饮料，甚至拉格啤酒的补水效果都和白开水差不多。唯一表现优于白开水的是牛奶（包括全脂和脱脂）和口服补液盐，因为其中的蛋白质和电解质能减缓水分流失。
划重点：你的早间咖啡不是在跟你的身体作对，它对每日补水的贡献几乎和一杯白开水一样。真正会让你流失水分的，是葡萄酒、烈酒这类度数较高的酒。
哪些算补水、哪些不算？
那其他饮品算不算补水？大多数都算。来看一个实用的分类。想一次对比所有饮品？可以看看我们的饮品补水对照表。
算补水的饮品
咖啡和茶。 两者都算。即便你每天喝3-4杯，也在为你的补水量做出实实在在的贡献。红茶、绿茶、花草茶都可以。
牛奶。 说出来你可能会惊讶，牛奶是补水效果最好的饮品之一。水分、电解质、蛋白质再加上一点脂肪的组合，让它被身体缓慢而高效地吸收。
果汁和冰沙。 含水量高，还有营养。糖的问题另当别论，但就纯粹的补水效果而言，它们是有用的。
气泡水。 补水效果与白开水完全一样。气泡不会改变任何东西。
汤和清汤。 绝对算。一碗汤基本上就是一顿饭加一杯水的组合。
几乎不算（甚至帮倒忙）的饮品
酒精。 这是重点。酒越烈，流失的水分越多。在 BHI 研究中，普通拉格啤酒的补水效果与白开水差不多，但葡萄酒和烈酒会让肾脏排出更多水分。如果你曾在聚会后的早上醒来觉得口干舌燥，你应该懂这个道理。
超高咖啡因饮品。 当单杯咖啡因含量超过300毫克的时候（部分能量饮料和健身前补剂），利尿效果就变得比较明显了。分散你的咖啡因摄入量，就不会有什么问题。
每一口饮品都算数 ☕
咖啡和茶已经内置，各有各的补水值。开通 Premium 后，输入其他任何饮品，Waltermelon 的 AI 都会帮你记下真实的补水量。
但是咖啡喝多少算太多？
适量饮用咖啡（大约每天3到4杯，约400毫克咖啡因）被大多数健康机构认为是安全的，不会影响你的水合状态。
超过这个量呢？利尿效果会变得更加明显。六杯咖啡仍然能补水，但效率会下降。你开始出现边际递减效应，而且伴随的心跳加速、失眠和焦虑本身就成了问题。
其实真正的问题通常不是脱水。而是喝很多咖啡的人有时候会完全用咖啡取代白开水。他们并不是因为咖啡因而脱水，而是总液体摄入量不够。
更好的做法是：喝你的咖啡，享受它，同时也别忘了喝水。它们不是对手，而是队友。
追踪你的真实补水量（不只是喝了多少水）
大多数补水建议有一个问题：只讲白开水。"每天喝8杯水。"可是你那两杯咖啡、午饭后的茶、早餐的那杯橙汁呢？这些全都算在你的补水量里。
这正是我们设计 Waltermelon 追踪有效补水量而不仅仅是喝了几杯水的原因。咖啡和茶已经内置，免费就能记录，每种都有自己的补水值，咖啡因也会自动累计。想记得更具体？输入"燕麦奶拿铁"，AI 就会算出它的补水量、咖啡因和糖，所以它和一杯纯意式浓缩的算法并不一样。
内置20种饮品，其他的交给 AI，你可以根据已经喝下的东西，清楚了解你实际应该喝多少水。下午那杯卡布奇诺？它会被记录为真正的补水量，因为它确实是。
而且如果你是那种特别依赖咖啡和茶的人，咖啡因追踪功能可以让你在关注补水的同时，也关注每日咖啡因总量。这样你既能确保液体充足，又不会摄入过多的提神成分。
正在挑选喝水 App？并不是每款 App 都同样对待咖啡。来看看哪些喝水记录 App 能免费记录咖啡。
可能需要多喝点液体的信号（咖啡也行）
即使你的咖啡习惯有助于补水，也要留意身体的信号。一些喝水不够的迹象包括：
- 尿液颜色深黄： 最简单也最靠谱的指标。理想颜色是浅稻草色。
- 午后头痛： 常常是脱水引起的，却常常被归咎于压力。
- 嘴唇和口腔干燥： 很明显，但忙起来很容易忽略。
- 午饭后疲倦： 有时是饭吃多了，有时只是需要一杯水。或者一杯咖啡。都管用。
- 感到口渴： 等你觉得渴的时候，你的身体已经在缺水了。
如果你每天喝2-3杯咖啡加一些水，但这些症状听起来很熟悉，解决办法可能不是少喝咖啡，而是多喝总液体。在两杯咖啡之间加一杯水，设个提醒。小小的调整就能带来大大的改变。
总结
喝咖啡算不算补水？算。这是经过真实科学验证的。饮品补水指数表明，咖啡的补水表现几乎与白开水一样好，完全不是那个困扰了健康建议几十年的"咖啡会脱水"传说所描述的那样。
喝你的咖啡吧，好好享受。当然也喝点白开水。最好的补水策略不是避开某些饮品，而是了解每种饮品对你身体的真正作用，确保总量加起来足够。
如果你想清楚地看到每天喝的各种饮品转化为多少真正的补水量，Waltermelon 让这一切变得毫不费力。记录你喝的东西，Walter（我们那只可爱的西瓜吉祥物）会给你展示完整的图景。不用猜测，也不必为你的浓缩咖啡习惯感到愧疚。
常见问题
喝茶算不算补水？
当然算！红茶、绿茶、白茶、花草茶，都算在每日补水量里。BHI 研究发现，热茶和冰茶的补水效果都和白开水一样好。放心大胆地喝吧。
喝啤酒算不算补水？
这取决于酒精度。BHI 研究发现，普通拉格啤酒的补水效果与白开水差不多。但度数更高的啤酒、葡萄酒和烈酒就是另一回事了：更高的酒精含量会增加尿液排出量，对补水不利。如果你在喝酒，交替着喝水总是明智之举。
喝多少咖啡会影响补水？
每天最多4杯（约400毫克咖啡因）对补水没有影响。超过这个量，利尿效果会变得更加明显，每杯的补水回报也会下降。高摄入量更大的风险其实是失眠和焦虑，而非脱水。
我能用咖啡完全代替白开水吗？
从理论上讲你还是能保持水合状态的，但这不是个好主意。你的咖啡因摄入量很可能在满足补水需求之前就已经超标了。水、咖啡、茶和其他饮品搭配着喝，对身体是最好的平衡，你的睡眠质量也会感谢你的。
